Tác giả: Foodmap

Đường là nguồn năng lượng chính của con người, cần nạp đủ lượng đường mỗi ngày để duy trì hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, nếu lượng đường dư thừa kéo dài, chúng ta sẽ dễ mắc các bệnh nguy hiểm như đái tháo đường, béo phì…

1. Nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là đủ?

Đường có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong suốt cả ngày, tuy nhiên, nó được khuyến cáo tiêu thụ ở mức độ vừa phải và điều độ.

• Đọc thêm:
• Đường là gì? Phân biệt đường tự nhiên có sẵn trong thực phẩm và đường bổ sung vào thực phẩm

(Nguồn ảnh: Internet)

Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho biết, lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo (khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường), với phụ nữ là 100 calo (khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường).

Việc nạp lượng đường ít hơn hay nhiều hơn lượng cơ thể cần được khuyến cáo mỗi ngày đều gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe. Khi chế độ ăn thiếu đường thì sẽ dẫn đến hạ đường huyết. Dấu hiệu sớm nhất của tình trạng này là cảm giác đói lả, giảm khả năng tập trung, lạnh tay chân, vã mồ hôi, run tay, run chân.

Khi đó, nên uống ngay nước đường sẽ giảm tình trạng hạ đường huyết. Sau đó cần duy trì chế độ ăn uống đều đặn, tuyệt đối không bỏ bữa. Khi ăn thiếu chất đường kéo dài gây giảm năng lượng tiêu thụ dẫn đến sụt cân, mệt mỏi.

Khi ăn nhiều chất đường, nhất là loại đường hấp thu nhanh, vượt quá khả năng chuyển hóa của cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng tăng đường trong máu (tiền đái tháo đường và đái tháo đường).

(Nguồn ảnh: Internet)

2. Nên nạp đường từ những thực phẩm nào?

Hiện nay, thực trạng thừa cân béo phì và các bệnh lý không lây liên quan đến dinh dưỡng như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư… ngày càng gia tăng và trẻ hóa. Do đó, người tiêu dùng cần lưu ý chọn lựa những thực phẩm tốt cho sức khỏe để ăn uống hàng ngày.

Theo đó, thực phẩm hàng ngày có thể tính toán quy ước tương đương lượng đường như sau:

1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường (chứa đường phức), cung cấp 180-200 Kcal

1 củ khoai lang khoảng 160g chứa 45g chất bột đường

1 muỗng cà phê đường cát chứa 4g đường (muỗng vun sẽ chứa 8g)

1 muỗng canh đường cát (loại muỗng 8ml dùng để ăn phở) chứa 6g đường (với muỗng vun là 14g)

(Nguồn ảnh: Internet)

Các loại nước ngọt (kể cả nước trái cây đóng hộp, soda chanh, trà chanh đóng chai, nước ngọt có gaz) đều chứa từ 10-14g đường/100g sản phẩm. Nước tăng lực nhiều hơn, có đến 19g đường/100g sản phẩm. Như vậy, chỉ với một lon nước ngọt 330ml (chứa khoảng 34g đường) thì cơ thể bạn đã tiêu thụ một lượng đường quá cao so với mức được phép trong một ngày.

Đặc biệt, các loại sữa có đường có chứa khoảng 6-10g đường/100g sản phẩm (lượng đường cao nhất ở sữa có vị chocolate). Sữa chua cũng chứa khoảng 10g/100g sản phẩm. Do đó, mặc dù sữa là thực phẩm được khuyến khích nên dùng nhưng nếu thường xuyên sử dụng, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ một lượng đường khá cao.

Bên cạnh đó, người tiêu dùng cũng cần tập thói quen đọc bao bì nhãn hiệu sản phẩm khi chọn sử dụng. Các bậc cha mẹ cũng tập cho con cái thói quen ăn ít mặn và bớt ngọt trong chế độ ăn hàng ngày để có thể bảo vệ sức khỏe cơ thể lâu dài.

(Nguồn ảnh: Internet)

3. Lưu ý khi sử dụng đường hàng ngày

– Đối với những người ăn kiêng, cần giảm cân thì nên duy trì lượng bột đường tối thiểu nạp cho cơ thể hoạt động. Nếu bỏ bữa chính hoặc ăn không đầy đủ, ăn kiêng hoàn toàn mà không có chất bột đường thì cơ thể sẽ bị thiếu đường.

– Nếu ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm (gồm nhóm bột đường, nhóm béo, đạm, rau và trái cây) thì không cần phải sử dụng đường tinh (đường cát, bánh kẹo, nước ngọt…).

– Khi ăn lượng đường nhiều hơn so với nhu cầu (ăn nhiều cơm, nước ngọt, bánh kẹo, trái cây ngọt…) thì sẽ bị dư đường.

– Cách tốt nhất để cắt giảm lượng đường là chỉ cần tránh các thực phẩm chế biến và thay vào đó là thỏa mãn vị ngọt của bạn bằng trái cây.

– Nếu một thực phẩm đóng gói có chứa đường trong 3 thành phần đầu tiên, hãy tránh nó. Đặc biệt lưu ý là bạn phải đọc nhãn dinh dưỡng bởi vì ngay cả thực phẩm được ngụy trang là “thực phẩm tốt cho sức khỏe” cũng có thể được nạp thêm đường.

(Nguồn ảnh: Internet)

Hiện nay, khi chúng ta càng ngày càng sợ các loại đường hóa học, người ta tìm về chất ngọt thiên nhiên như đường thốt nốt, đường cỏ ngọt,… Chính vì vậy hãy tìm hiểu thật kỹ và lựa chọn loại đường phù hợp, an toàn cho sức khỏe gia đình bạn, đặc biệt là phải tìm được lượng đường phù hợp với cơ thể của bạn.

Nguồn: Vinmec

Xem thêm nhiều bài viết về Kiến thức dinh dưỡng tại Foodmap nhé!

Có thể bạn quan tâm:

1001 sự thật thú vị về cây thốt nốt

Những loại đường phổ biến mà bạn nên biết

Top 7 công dụng của đường thốt nốt mà các mẹ thường bỏ qua

Đường trắng – chất tạo ngọt tiềm ẩn nhiều nguy cơ

Nếu bạn có con nhỏ thì càng không nên bỏ qua đường thốt nốt!

Ăn nhiều mỡ, dầu động vật là một trong những nguyên nhân gây ra hàng loạt các căn bệnh ung thư nguy hiểm, như ung thư vú, ung thư đại tràng, ung thư dạ dày… Chính vì vậy, xu hướng người tiêu dùng chuyển sang sử dụng các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật như đậu phộng, đậu nành, olive,… ngày càng nhiều.

Trong phạm vi bài viết này, chúng ta sẽ khai thác các khía cạnh của dầu phộng bởi đây là một loại dầu không chỉ giúp chiên xào, tăng thêm hương vị cho các món ăn mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Vậy những công dụng hữu ích của dầu đậu phộng nguyên chất là gì?

Dầu đậu phộng ngày nay càng được nhiều gia đình ưa chuộng và sử dụng nó trong những bữa cơm hằng ngày của mỗi gia đình.

Với những thông tin mà Foodmap tổng hợp dưới đây hy vọng sẽ giúp cho các bạn hiểu hơn về loại dầu bổ ích này.

1. Dầu đậu phộng có nhiều vitamin E

Một muỗng canh dầu đậu phộng sẽ chứa 11% lượng vitamin E.

Vitamin E là tên của một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Vai trò chính của vitamin E là hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các chất có hại gọi là gốc tự do. Các gốc tự do có thể tổn hại cho các tế bào, gây ra các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim nếu số lượng của chúng tăng quá cao trong cơ thể. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, đục thủy tinh thể và thậm chí có thể ngăn ngừa suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.

Trên thực tế, một phân tích của tám nghiên cứu bao gồm 15.021 người cho thấy giảm 17% nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể liên quan đến tuổi ở những người có lượng vitamin E ăn vào cao nhất so với những người có lượng ăn vào thấp nhất.

Hơn thế nữa, vitamin E giúp giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và virus.

2. Dầu đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Dầu đậu phộng có nhiều chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA), cả hai đều được nghiên cứu rộng rãi để làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim.

Khi nồng độ cholesterol LDL và triglyceride trong máu cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế chất béo bão hòa bằng MUFA hoặc PUFA có thể làm giảm cả mức cholesterol LDL và triglyceride.

Một đánh giá của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng giảm lượng chất béo bão hòa và tăng lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 30%.

3. Dầu đậu phộng có thể cải thiện độ nhạy insulin

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tiêu thụ bất kỳ chất béo với carbohydrate giúp làm chậm sự hấp thụ đường trong đường tiêu hóa và dẫn đến lượng đường trong máu tăng chậm. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể đóng một vai trò lớn hơn trong kiểm soát lượng đường trong máu.

Khi xem xét 102 nghiên cứu lâm sàng bao gồm 4.220 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thay thế chỉ 5% lượng chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa dẫn đến giảm đáng kể lượng đường trong máu và HbA1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu dài hạn.

Ngoài ra, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa cải thiện đáng kể sự tiết insulin ở những đối tượng này. Insulin giúp các tế bào hấp thụ glucose và giữ cho lượng đường trong máu của bạn không quá cao.

Các nghiên cứu khác trên động vật cũng cho thấy rằng dầu đậu phộng giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu của chúng.

Trong một nghiên cứu, những con chuột mắc bệnh tiểu đường được cho ăn dầu đậu phộng đã giảm đáng kể cả lượng đường trong máu và HbA1c. Trong một nghiên cứu khác, những con chuột mắc bệnh tiểu đường được cho ăn chế độ bổ sung dầu đậu phộng đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu.

TÓM LẠI: Dầu đậu phộng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Nó cũng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và hạ đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường. Đồng thời, dầu đậu phộng cũng là một nguồn vitamin E tuyệt vời, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do có hại cho sức khỏe

Bạn có thể tìm hiểu thêm về dầu phộng của FoodMap tại đây: https://foodmap.asia/products/dau-dau-phong-truyen-thong-100-nguyen-chat